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睡眠に良い影響を与える習慣

●就寝前の適切なタイミングでメラニン分泌がはじまる行動

メラニンは睡眠中の組織の修復に重要な役割を担っている。

・日中できれば午前中は野外で過ごし、可能な限り日光をたくさん浴びる。（日中外出する機会のない人は、窓のそばに座る。）

朝の光が覚醒に責任をもつ時計をスイッチオンにする。

・午前中に野外で運動し、就寝３~4時間前にはトレーニングを終了する

睡眠、覚醒リズムの最適化を図るため。

・夕方から夜にかけて、ブルーライトを避ける

ブルーライトは太陽の光に似ているため、体内のメラニンの分泌が遅れ、睡眠の時間が後にずれてしまう。

・部屋は暗くして寝る

暗闇はメラニンの分泌を促す。

●食事は７~19時で済ませる

規則正しい時間に食事を取ることが、体内時計のリズムを整える。

●寝室の温度は下げて寝る

体温の低下は、体内時計に夜がはじまって眠りの準備を開始する時間がきたことを知らせる合図となる。

●酸素がたくさんあった方が眠れる

寝室のドアを閉じずにおくだけでも空気の循環が改善される。

●手足が温まって睡眠に合った体温になる

シャワー、湯舟で皮膚が温められることで血管が広がり、熱の放射、体の冷却が促進される。

●牛乳でスムーズに眠れる

牛乳に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸が睡眠ホルモンであるメラニンの生成をうながすため、入眠しやすくなる。

●朝コーヒーで肝臓のリズムが整う

朝のコーヒー1杯に含まれるカフェインは全身の代謝に非常に重要な役割を果たす肝臓の1日リズムを整えるのに役立。だか、午後の遅い時間にコーヒーなどのカフェインが含まれる飲料を飲むと心身ともに長くさえた状態になる。